高血壓飲食∼要多吃什麼?
乍聽之下,很多人會懷疑,高血壓還有什麼要多吃的嗎?
纖維:第一個響叮噹的招牌就是纖維。蔬菜、水果、全穀類、豆類含有的豐富纖維質,可以幫助排便順暢,減少坐於馬桶上,為排便而使勁用力,促使血壓增高的情況。這叫做預防"馬桶上中風"。建議高血壓患者飲食的安排,每日至少吃到三份蔬菜、兩份水果、並且將主食儘可能改成高纖維的全穀類,比如說全麥製品、胚芽米或糙米。纖維攝取是否足夠,可以用是否每日排便、以及排便是否順暢來做判斷。
鉀:第二個好成份是鉀。瘦肉、全穀類、柑橘類水果、香蕉、楊桃、柿子、芒果、葡萄、木瓜、南瓜、胡蘿蔔、竹筍、芹菜、蕃茄、綠葉蔬菜含量豐富的鉀離子,可以幫助鈉的排除,不過因為水果的糖份高,內類也不宜吃太多,還是建議以蔬菜的增加來補充鉀比較好。
鈣、鎂:現代醫學又發現,缺乏鈣、鎂,也會是血壓升高的原因。美國大型高血壓研究中,也證實充分鈣、鎂和纖維的飲食,可以在不要降低鹽份攝取的條件下,六週就見到血壓下降的結果。鎂在一般綠葉蔬菜、豆類當中含量較多,鈣質則是要依賴奶製品、含骨魚類、全穀類、乾豆類與深色蔬菜提供。喝夠牛奶、吃足夠鈣質,還可能是台灣不少因為鈣缺乏引起的高血壓患者最正確的飲食救星呢。
抗氧化劑:第三個值得強調的是抗氧化劑。胡蘿蔔素、維生素C 和維生素E是天然的營養素兼抗氧化劑;另外大豆、茶、十字花科蔬菜、大蒜等都是有一些特殊抗氧劑成份。抗氧化劑的好處,在於減少低密度酯蛋白膽固醇氧化的速度,因而減少血管粥樣化、硬化的程度。簡單講,就是維持血管的年輕與彈性,對血壓控制展現另一層功效。
魚油:化學式為-3酸肪酸,學名DHA、EPA的魚油,對人體血壓的影響,是在於其合成物前列腺素,有鬆弛血管、降低三酸甘油脂、減緩血液凝結速度、減少血小皮數目的功效,如果飲食多多以深海魚類取代雞、鴨、豬、牛肉,就可達到同時減少飽和脂肪,又增加魚油的雙重好處。
另外,經常的運動對血壓控制有幫助。雖然運動本身一定會增高血壓,但經常且固定做適度的運動,則可使基礎血壓漸降低。運動太激烈、太勉強、以及生活上太操勞疲憊,也都是血壓逐漸爬樓梯上升的原因。間歇地放鬆心情也有助於血壓改善。
國立成功大學醫院附設 醫院營養部技正兼主任 彭巧珍
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