回上層
現在位置 >> 首頁>> 莉莉水果有約月刊 >> 看見與分享
            第32期目錄:  可可椰子 || 看見與分享 || 水果透視 || 府城行道樹之美
看見與分享
父親備忘錄 請詳見月刊

與健康有約
天天五蔬果
你每天都有吃蔬菜,水果嗎?吃的份量夠不夠?
蔬菜、水果的營養
  蔬菜所含的熱量,除根莖類的含澱粉質比較多,熱量較高外,大部分的蔬菜熱量含量均不高。蔬菜幾乎不含脂肪,膽固醇。豆類含較高的蛋白質外,一般蔬菜蛋白質含量也不高。每100公克蔬菜平均約有30大卡的熱量。然而蔬菜含有豐富的大卡的熱量。然而蔬菜含有豐富的維生素及礦物質,深色的蔬菜,維生素A,B2,C,葉酸及礦物質鐵,鈣,鎂等含量豐富,黃綠色的蔬菜如紅蘿蔔,南瓜,蕃茄含維生素A,胡蘿蔔素特別豐富。蔬菜中亦含有一些微量元素如鎂,硒,鉻等,這些都是身體所需要的。另外蔬菜也是膳食纖維主要的來源。
  水果的營養與蔬菜類似,但水果中含有醣類,有果糖,蔗糖及葡萄糖,是其甜味的主要因素,也是熱量的來源。水果中維生素及礦物質含量豐富,尤其是柑橘類的水果含有豐富的維生素C。木瓜,番茄,芒果等含有維生素A及s-胡蘿蔔素與番茄素。水果中的膳食纖維素含量豐富,並含有果膠等水溶性的膳食纖維素。而酪梨,椰子肉是少數含有脂肪的水果。
攝食蔬菜,水果的好處
  蔬菜,水果中含有豐富的維生素,如維生素A,維生素E,維生素C,s胡蘿蔔素等,具有抗氧化作用,能與過氧化物質作用,以減少其對身體產生之危害。有些研究指出過氧化物質是產生老化,癌症及心血管疾病等的因子。人體正常代謝,暴露在致癌的環境下,如吸菸,喝酒或飲食不當,產生氧化作用,氧化物會破壞細胞上的脂肪酸,造成細胞的損壞,以致使其結構及功用改變,研究顯示這與老化癌症及許多慢性疾病等有相關性,而抗氧化物質則能保護細胞膜不要被這些氧化物質破壞。
  除糙米,全麥類,燕麥,裸麥,豆類及豆莢類等含有豐富的膳食纖維外,蔬菜,水果亦是膳食纖維豐富的食物來源。膳食纖維包括很多種類,可分為水溶性與非水溶性兩類,水溶性的膳食纖維有半纖維質,果膠,鹿角藻膠等,非水溶性的膳食纖維有纖維質,半纖維質,木質素,樹膠,黏膠質等。膳食纖維不被人體消化吸收,(只有很少部份會被腸道中的細菌分解)不產生熱量,但對人體仍有其功能,不同種類的膳食纖維其功能也略有不同,膳食纖維主要能刺激腸道蠕動,增加糞便的量,使排便順暢,避免便祕的發生。糞便在腸道存留的時間縮短,減少有害物質對腸道的危害,降低腸癌發生的機率。水溶性的膳食纖維可降低血清膽固醇及延緩飯後血糖上升的作用。富含纖維植的食物,體積大,熱量低,增加飽足感,對於飲食控制者不易產生飢餓感。
  流行病學的調查統計,飲食不均衡-攝取過多的脂肪、蔬菜與水果攝取不足,是造成癌症原因之一。攝食蔬菜、水果為什麼能降低罹患癌症的危險性?主要是因為蔬菜、水果中含有豐富的膳食纖維,維生素A、C、s-胡蘿蔔素等抗氧化物質以及其他的一些生物活性物質(Bioactive Compounds)。但是單獨攝取維生素補充劑比攝食蔬菜,水果的效果差,或許是蔬菜,水果中還有科學尚未知的物質具有輔助,防癌的效果,所以由吃蔬菜,水果中獲得這些營養素,比吃各種維生素補充劑要好。
每人每天三碟蔬菜,二份水果
  根據全國營養調查結果顯示,大多數人每天都有吃蔬菜的習慣,而且平均每天吃蔬菜2.5次,但是恨多人只是象徵性的吃些,吃的量卻不足夠。根據衛生署公佈的每日飲食指南建議,成人每天要應吃三碟的蔬菜,其中至少一碟是深綠色或是深葽色的蔬菜。一碟蔬菜為100公克,約三兩,所以每個人一天要吃300公克,等於半斤的蔬菜。一家四口人一天要吃兩斤蔬菜。蔬菜的種類很多,可分為深色葉菜類、淺色葉菜類,根莖類,花果類,菇菌類及芽菜類等,每一類中又有各色各樣的菜,廣泛的選擇各種各樣的蔬菜。對於不喜歡吃蔬菜的人而言,直覺的反應是那麼吃的下?但整體來看我們一天的飲食,大部分的人都吃太多的肉類,而五穀根莖類及蔬菜類卻吃的不夠。所以如果減少肉類量,增加蔬菜量,對,對整個飲食而言,份量增加的有限。要增加蔬菜的攝取量,除了每餐有一碟蔬菜外,半葷素的菜盡量選擇蔬菜類的為配菜,這樣不但可增加蔬菜的量,也可以減少肉類的量,一舉兩得。現在社會,外食的機會愈來愈多,便當,麵食,西式,中式,日本料理,自助餐等,不論大宴或小酌,往往蔬菜的量都不足夠,若是只有一餐在外吃,那麼回家吃的那餐就多吃些蔬菜以補充,否則在外用餐時,要記得除了大魚大肉外,還要點一盤蔬菜。小吃店裡都有供應淡青菜,雖然沒有油炒,老闆會在淡好的青菜上淡上肉燥汁,又油又鹹,並不符合健康的飲食的原則。
  水果的種類恨多樣,西瓜,木瓜,番茄,番石榴,香瓜,蓮霧,奇異果,橘子,柳丁,蘋果,還有氣味獨特的榴槤等,在台灣水果生產豐富,不虞匱乏。每天每人至少二份水果,如兩個中等大小的橘子,柳丁。不同的水果一份的量不太一樣,例如橘子,柳丁,水蜜桃一個就是一份,葡萄一份是13粒,櫻桃是9粒,荔枝只有5粒,香蕉小的半根。水果攝取比蔬菜方便,在外用餐飯後都會供應一盤水果。自己買一些水果來吃也很方便,有些水果店甚至會賣切好的水果,只要注意其衛生安全,更是方便。果汁雖然方便,但是以寶貴的膳食纖維濾小塊,若不得已非打成果汁,最好打碎些連同渣一起吃。
  有些人覺得又要吃蔬菜又要吃水果麻煩,蔬菜與水果的營養差不多所以只要吃一種就好,這種觀念是不正確的。水果與蔬菜雖然都含豐富的維生素及礦物質,但所含的種類不完全相同,蔬菜經過烹調有些維生素會破壞或流失,水果生吃就能保存這些維生素,但水果含有糖份,攝取過多會增加熱量的攝取,所以蔬菜與水果是不可以互相代替的,兩樣都一定要吃。



2000-2019 莉莉水果店版權所有、請尊重智慧財產權