看見與分享

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父親備忘錄請詳見月刊

與健康有約
天天五蔬果
你每天都有吃蔬菜，水果嗎？吃的份量夠不夠？
蔬菜、水果的營養
　　蔬菜所含的熱量，除根莖類的含澱粉質比較多，熱量較高外，大部分的蔬菜熱量含量均不高。蔬菜幾乎不含脂肪，膽固醇。豆類含較高的蛋白質外，一般蔬菜蛋白質含量也不高。每100公克蔬菜平均約有30大卡的熱量。然而蔬菜含有豐富的大卡的熱量。然而蔬菜含有豐富的維生素及礦物質，深色的蔬菜，維生素A,B2,C,葉酸及礦物質鐵，鈣，鎂等含量豐富，黃綠色的蔬菜如紅蘿蔔，南瓜，蕃茄含維生素A，胡蘿蔔素特別豐富。蔬菜中亦含有一些微量元素如鎂，硒，鉻等，這些都是身體所需要的。另外蔬菜也是膳食纖維主要的來源。
　　水果的營養與蔬菜類似，但水果中含有醣類，有果糖，蔗糖及葡萄糖，是其甜味的主要因素，也是熱量的來源。水果中維生素及礦物質含量豐富，尤其是柑橘類的水果含有豐富的維生素C。木瓜，番茄，芒果等含有維生素A及s－胡蘿蔔素與番茄素。水果中的膳食纖維素含量豐富，並含有果膠等水溶性的膳食纖維素。而酪梨，椰子肉是少數含有脂肪的水果。
攝食蔬菜，水果的好處
　　蔬菜，水果中含有豐富的維生素，如維生素A，維生素E，維生素C，s胡蘿蔔素等，具有抗氧化作用，能與過氧化物質作用，以減少其對身體產生之危害。有些研究指出過氧化物質是產生老化，癌症及心血管疾病等的因子。人體正常代謝，暴露在致癌的環境下，如吸菸，喝酒或飲食不當，產生氧化作用，氧化物會破壞細胞上的脂肪酸，造成細胞的損壞，以致使其結構及功用改變，研究顯示這與老化癌症及許多慢性疾病等有相關性，而抗氧化物質則能保護細胞膜不要被這些氧化物質破壞。
　　除糙米，全麥類，燕麥，裸麥，豆類及豆莢類等含有豐富的膳食纖維外，蔬菜，水果亦是膳食纖維豐富的食物來源。膳食纖維包括很多種類，可分為水溶性與非水溶性兩類，水溶性的膳食纖維有半纖維質，果膠，鹿角藻膠等，非水溶性的膳食纖維有纖維質，半纖維質，木質素，樹膠，黏膠質等。膳食纖維不被人體消化吸收，（只有很少部份會被腸道中的細菌分解）不產生熱量，但對人體仍有其功能，不同種類的膳食纖維其功能也略有不同，膳食纖維主要能刺激腸道蠕動，增加糞便的量，使排便順暢，避免便祕的發生。糞便在腸道存留的時間縮短，減少有害物質對腸道的危害，降低腸癌發生的機率。水溶性的膳食纖維可降低血清膽固醇及延緩飯後血糖上升的作用。富含纖維植的食物，體積大，熱量低，增加飽足感，對於飲食控制者不易產生飢餓感。
　　流行病學的調查統計，飲食不均衡-攝取過多的脂肪、蔬菜與水果攝取不足，是造成癌症原因之一。攝食蔬菜、水果為什麼能降低罹患癌症的危險性？主要是因為蔬菜、水果中含有豐富的膳食纖維，維生素A、C、s－胡蘿蔔素等抗氧化物質以及其他的一些生物活性物質（Bioactive Compounds）。但是單獨攝取維生素補充劑比攝食蔬菜，水果的效果差，或許是蔬菜，水果中還有科學尚未知的物質具有輔助，防癌的效果，所以由吃蔬菜，水果中獲得這些營養素，比吃各種維生素補充劑要好。
每人每天三碟蔬菜，二份水果
　　根據全國營養調查結果顯示，大多數人每天都有吃蔬菜的習慣，而且平均每天吃蔬菜2.5次，但是恨多人只是象徵性的吃些，吃的量卻不足夠。根據衛生署公佈的每日飲食指南建議，成人每天要應吃三碟的蔬菜，其中至少一碟是深綠色或是深葽色的蔬菜。一碟蔬菜為100公克，約三兩，所以每個人一天要吃300公克，等於半斤的蔬菜。一家四口人一天要吃兩斤蔬菜。蔬菜的種類很多，可分為深色葉菜類、淺色葉菜類，根莖類，花果類，菇菌類及芽菜類等，每一類中又有各色各樣的菜，廣泛的選擇各種各樣的蔬菜。對於不喜歡吃蔬菜的人而言，直覺的反應是那麼吃的下？但整體來看我們一天的飲食，大部分的人都吃太多的肉類，而五穀根莖類及蔬菜類卻吃的不夠。所以如果減少肉類量，增加蔬菜量，對，對整個飲食而言，份量增加的有限。要增加蔬菜的攝取量，除了每餐有一碟蔬菜外，半葷素的菜盡量選擇蔬菜類的為配菜，這樣不但可增加蔬菜的量，也可以減少肉類的量，一舉兩得。現在社會，外食的機會愈來愈多，便當，麵食，西式，中式，日本料理，自助餐等，不論大宴或小酌，往往蔬菜的量都不足夠，若是只有一餐在外吃，那麼回家吃的那餐就多吃些蔬菜以補充，否則在外用餐時，要記得除了大魚大肉外，還要點一盤蔬菜。小吃店裡都有供應淡青菜，雖然沒有油炒，老闆會在淡好的青菜上淡上肉燥汁，又油又鹹，並不符合健康的飲食的原則。
　　水果的種類恨多樣，西瓜，木瓜，番茄，番石榴，香瓜，蓮霧，奇異果，橘子，柳丁，蘋果，還有氣味獨特的榴槤等，在台灣水果生產豐富，不虞匱乏。每天每人至少二份水果，如兩個中等大小的橘子，柳丁。不同的水果一份的量不太一樣，例如橘子，柳丁，水蜜桃一個就是一份，葡萄一份是13粒，櫻桃是9粒，荔枝只有5粒，香蕉小的半根。水果攝取比蔬菜方便，在外用餐飯後都會供應一盤水果。自己買一些水果來吃也很方便，有些水果店甚至會賣切好的水果，只要注意其衛生安全，更是方便。果汁雖然方便，但是以寶貴的膳食纖維濾小塊，若不得已非打成果汁，最好打碎些連同渣一起吃。
　　有些人覺得又要吃蔬菜又要吃水果麻煩，蔬菜與水果的營養差不多所以只要吃一種就好，這種觀念是不正確的。水果與蔬菜雖然都含豐富的維生素及礦物質，但所含的種類不完全相同，蔬菜經過烹調有些維生素會破壞或流失，水果生吃就能保存這些維生素，但水果含有糖份，攝取過多會增加熱量的攝取，所以蔬菜與水果是不可以互相代替的，兩樣都一定要吃。